塑身課主課13：運動——乳酸、骨質

　　談運動，大家都知道「有氧運動」，相對就是「無氧運動」。不過只要會喘氣，就表示氧氣不夠。所以此氧非指呼吸，是指肌細胞的代謝。

　　葡萄糖代謝成乳酸不需要氧。進一步進入粒線體與氧結合而成二氧化碳與水。脂肪酸分解只能行有氧代謝，不能形成乳酸，故欲減脂肪都會強調有氧運動。其實有氧運動還是大都分解葡萄糖。欲有效分解脂肪見下一主題。
　

有氧代謝的紅肌與無氧的白肌

　　肌細胞要行有氧代謝，必須圍繞在微血管週圍，靠肌紅素抓取血紅素的氧。所以有氧代謝的肌細胞呈紅色，如雞腿肉。反之無氧代謝少肌紅素而呈白色，如雞胸肉。一般肌肉都有紅、白肌，只是比率不同。

　　白肌的無氧代謝靠葡萄糖分解產生乳酸，所以含較多肝醣。只產生2個ATP所以不耐久，屬於一分鐘內會疲勞的爆發型運動，如舉重、百米賽跑。

　　紅肌的有氧代謝分解葡萄糖可產生38個ATP，分解16碳的軟脂酸則可產生108個ATP，分別是乳酸的19與54倍。再加紅肌含較多脂肪(雞腿肉較多汁)，所以較能耐久，如馬拉松賽跑。
　

健美或苗條的運動

　　白肌的直徑較大，健美或復健必須練白肌，外加運動後補充醣類、維他命C、E，以減少運動誘導分解代謝 (exercise induced catabolism, EIC)。平時則攝取高蛋白質。(見：運動for健美：紅白肌、EIC)

　　反之欲苗條則練紅肌，同時運動前後不要吃醣類，以增加運動誘導分解代謝(見：運動for女性：運動前後不要吃醣類)
　

乳酸運送子

　　足球員整場跑需紅肌的耐久，搶球時需快跑的白肌，怎麼兩者兼具？

　　白肌產生的乳酸會降低酸鹼值，肌肉收縮所需的酵素活性會降低。因此產生的乳酸需以單羧基運送子第四型(monocarboxylate transporter) (MCT4)送出細胞外。有的進入血液到肝臟合成肝醣，有的以單羧基運送子第一型(MCT1)運入紅肌細胞內進一步分解。 紅、白肌纖維互相幫忙利用乳酸。足球員此種效率很高，故能兩者兼具。

　　久沒運動而運動過頭，過多的乳酸會經由酸敏感離子通道3 刺激神經而感覺肌肉酸痛。不過也會增加單羧基運送子1和4的表現，且能維持6天之久。下次運動就比較不會堆積乳酸而酸痛。 

　　肥胖或胰島素耐性者，有較多MCT4運出乳酸，而運入的MCT1則較少。血中乳酸很快升高而感覺疲勞。
　

乳酸促進升糖激素分泌

　　胰臟的α、β細胞都是靠胞內ATP增加的訊號，分別分泌升糖激素和胰島素。葡萄糖和乳酸都會產生ATP。然而前者是代表能量多，後者則是肌肉激烈活動需要能量。生理如何區分？

　　原來α細胞有MCT1運入乳酸，而β細胞則無。少數人基因變異β細胞也表現MCT1。激烈運動血中乳酸增加時卻分泌胰島素，使血糖降得更低，可能造成昏迷。

　　餐前血糖低而飢餓難耐時，可吃市售的丙酮酸鈣，功同乳酸可促進升糖激素的分泌。而升糖激素除了升血糖，還可促進脂肪的分解。血糖高的時候吃就無效。
　

重力運動有利骨質

　　骨細胞位於緻密骨的腔隙內，靠骨小管與外界溝通。血液的養分缺乏血壓送至骨細胞，如果單靠滲透，效果很差。與地面的重力撞擊，微觀上擠壓骨質，可以促進骨小管內液體流動的微循環。當某些骨質不良時，重力撞擊會傷到骨細胞的突起，反而引起骨細胞的增生，進而修補不良的骨質。

　　太空人在太空艙內缺乏重力，即使營養完美再加各種運動設備，回到地球還是避免不了有骨質流失的問題。

　　鈣片加維他命D 只負責將腸道的鈣離子送到血液，卻幫不了送到骨頭，為德不卒。而且鈣離子的溶解度很低，如再遇到草酸或磷酸等，可能到處亂沈積，造成結石等問題。

　　從吃進鈣到形成骨質有三步驟，缺一不可。

1. 在腸道溶解成鈣離子。植物很多含植酸(6個磷酸連在一起)，與鈣結合就無法吸收。未溶解的鈣片也無法吸收。
2. 維他命D幫助鈣離子吸收進血液。升鈣激素(副甲狀腺素)也幫助鈣離子吸收，卻使骨質釋出鈣。降鈣激素有利骨質，卻抑制鈣離子的吸收。所以無法靠激素來增加骨質。
3. 降鈣激素和骨頭撞擊，促進鈣沈積到骨頭。

　　簡單的說：平時補充維他命D ，空腹喝牛奶，跑步、跳繩或背重背包走路，有利骨質。

　　游泳或騎腳踏車缺乏重力撞擊，對產後運動很好，對骨質則沒幫助。

　　八段錦最後一式：背後七顛百病消。除了後腳跟的撞擊增加骨質，如果有骨刺也可被震碎一點點，積少成多。目前椎間板凸出的治療有整椎、強化脊椎支撐的肌肉、吊掛拉開脊椎等，到後來大概免不了開刀。每天簡單的七顛，也許能從根本解決椎間板凸出的問題。