塑身課主題14：耗脂運動

　　人體優先利用葡萄糖為能量，其次是脂肪，再其次是蛋白質。測呼吸商(CO₂量/O₂量)顯示，一般運動前30分主要以葡萄糖為能量。測血中脂肪酸和甘油，運動30分鐘以上才略有增加，60分鐘才較明顯增加。兩者都顯示運動前30分鐘大都是利用醣類做為能量來源。

　　如何運動才能立即分解脂肪？必須借助荷爾蒙敏感脂解酶(HS脂解酶)，名之為耗脂運動。

　　耗脂運動不只加速脂肪分解，進階版還能額外消耗許多能量，增加減重效果。原理是細胞內三酸甘油酯一旦分解為脂肪酸和甘油，就必須分別加輔酶A和磷酸化，耗掉7個ATP才能回復為三酸甘油酯，稱之為三酸甘油酯/脂肪酸循環(TG/FA循環)。只要多刺激幾次HS脂解酶，就多一堆TG/FA循環，額外耗掉許多ATP。

　　耗脂運動對清除血管壁脂肪、減少內臟脂肪和避免脂肪肝特別有效。不過量體重是看不出成效的。 因為考量水合，8大卡熱量才能減一克脂肪，而1大卡就能減一克肝醣。
　

緊張的運動

　　緊張分泌腎上腺素，經由cAMP促進脂肪分解。所以會緊張的運動，如球類、跳舞機等都是耗脂運動。有氧舞蹈的生手容易緊張，所以初期的效果常較好。自己也可故做緊張，如做家事限定時間完成等。

　　咖啡因會抑制cAMP的分解，脂肪分解的期間更久。因此做耗脂運動前喝杯咖啡，脂肪燃燒效果會更好。
　

餐前運動

　　餐前血糖低，再加運動會刺激升糖激素的分泌。升糖激素除了升高血糖，還會經由HS脂解酶和脂肪三酸甘油酯脂解酶(adipose triglyceride lipase)促進脂肪分解，除了提供脂肪酸替代血糖當能量，還提供甘油供合成葡萄糖。

　　西元前五世紀醫學之父希波克拉底(Hippocrates)對當時希臘貴族的減重方法是：餐前運動至筋疲力竭，還疲勞喘氣時進餐。維基百科說「希氏作風，不做無把握之事。」顯示他的減重方法應該有效。

　　以生理學來講，不愧為醫學之父。除了耗脂運動快速分解脂肪，肥胖的人血中乳酸很快升高而感覺疲勞(見主題13：運動——乳酸、骨質)， 要筋疲力竭才能確定產生大量的TG/FA循環，增加運動後額外耗能；也才能產生AMP，增加健康效果(見後述)。而且剛激烈運動完就進餐，會減少食慾而少吃。

　　不過第一型糖尿病不適合餐前運動，可能造成酮酸症而昏迷。
　

極限間段式運動

　　運動強度達到VO₂ max 70%以上能促進甲狀腺素的分泌(見主題9：長期影響代謝的甲狀腺素)。盡自己最大本事的極限運動，做的時候必會緊張，也是耗脂運動。體力大概只能做一、兩分鐘，故為間段式。同樣的運動時間，間段愈多次，刺激HS脂解酶愈多次，就愈多TG/FA循環。

　　TG/FA循環及增加甲狀腺素的分泌，是運動後額外耗能的關鍵(見：運動for減重：額外耗能與耗脂)，尤其甲狀腺素促進代謝的效果能持續一個月，對減重幫助非常大。

　　再者，極限運動ATP消耗很快，很容易產生AMP，能活化AMPK(AMP activated protein kinase，AMP活化蛋白激酶)。AMPK代表細胞嚴重缺少能量，會總動員製造能量，同時關閉合成代謝。也就是促進脂肪酸分解，抑制脂肪與膽固醇合成，並促使細胞攝入葡萄糖。糖尿病藥美福明(metformin)就是經由活化AMPK來降血糖。

　　每天隨時逮到機會，就做極限短暫的運動，如衝上樓梯。尤其感覺懶懶的，代表基礎代謝低下，更應勉強做一下極限運動。短短不到一分鐘，減重與健康兼顧。