運動for健美：紅白肌、EIC

　　想要練健美，就必須要有紅白肌和EIC的知識

　　紅肌纖維半徑較小，形有氧代謝能耐久，是馬拉松選手型
　　白肌纖維半徑較大，形無氧代謝有爆發力但不耐久，是舉重選手型

　　想健美必須促進白肌生長，也就是要無氧代謝。如果要阿諾級的健美，更需要專業知識與訓練的配合，單單苦練是辦不到的
　

白肌的訓練基本原則是漸近式阻力運動(progressive resistance exercise)

　　先嘗試某姿勢能舉1次最重的重量，稱為1 RM(repetition maximum)，以及能舉10次最重的重量，稱為10RM。
　　訓練時每次收縮10下為1單元，每單元後增加重量。單元之間不能休息太久，一、兩分鐘內為宜。必須在7~10單元內(也就是總共70~100下)做到沒力氣。開始時要嘗試一下自己能舉的重量，幾次調整後就知道該舉多重

　　DeLorme的漸進式阻力運動是開始舉較輕的重量，每單元再增加重量。另一種牛津法(Oxford)是一開始就舉10 RM的重量，然後每單元漸減重量。兩種方法的效果沒有顯著的差別。
　　也有縮少為3個單元就達到沒力氣，或者每單元只做8次收縮等，基本原則都是在短期內做到沒力氣，達到無氧代謝的作用。

　　舉重訓練基本上是有收縮的肌肉才有促進生長的效果
　　換不同的姿勢再訓練別的肌肉，一天做一訓練
　　隔一天再訓練，不能休息超過三天。如果三天了肌肉還酸痛來不及復元的，可考慮補充肌醇(creatine)，是ATP能量的庫存，幫助恢復體力。
　　兩、三星期後肌力增加，重新試你的10RM有幾公斤，做調整

　　一般練健美都會強調飲食補充蛋白質，沒錯，但只對了一半

　　醣類也很重要，甚至在成為阿諾級之前，醣類不亞於蛋白質。一則醣類做為能量來源分解成二氧化碳和水，對身體零污染。如用蛋白質做能源則會產生胺基，必須代謝成尿素，增加肝腎負擔。一則是適當使用醣類可防止肌肉因劇烈運動產生的分解代謝。
　　運動原本會促進肌肉的生長，但是肌纖維的強力收縮可能引發受傷以及產生局部缺氧，會釋出前列腺素E2，增加可體醇(cortisol)的分泌，促進肌纖維蛋白的分解，因而可能抵銷運動促進生長的作用達70%，稱為運動誘導分解代謝(exercise induced catabolism, EIC)。

　　想要最佳促進肌肉生長，就要想辦法減少可體醇造成的EIC

　　運動後補充醣類、維他命C、E可降低可體醇的影響。維他命C、E也可防止運動增加代謝產生的自由基，減少氧化傷害。
　　因此，除了注意飲食營養，可考慮補充乳清蛋白，每天補充綜合維他命，外加水果或維他命C，每次訓練前喝一杯牛奶，訓練完記得吃麵包、蛋糕等含澱粉的食物。
　　另外，瘦肉有75%是水分，所以每天一定要補充足夠的水份。阿諾級的訓練汗如雨下，一天喝5公升以上的水是常事。流汗多的會增加排出鹽分，因此要補充礦泉水。
　　阿諾級的要很注重營養，普遍一天六到八餐，外出參賽還常有隨身的廚師。
　

另類促進健美的方法：

　　運動員為了爭冠軍增加體力，而一些健美先生已經成名，沒那麼多功夫與毅力苦練，又必須維持原來健美的形象，常會尋覓一些偏方來促進肌肉生長。

1. 常見的是注射「合成類固醇」，也有口服的如methadrostenol。
2. 注射生長激素(growth hormone)。生長激素並不直接促進肌肉的生長，而是經由刺激肝臟分泌「類胰島素生長因子第一型(insulin like growth factor-1, IGF-I)」而促進肌肉的生長，因此也有直接注射IGF-I。不過生長激素因侏儒等普遍需求，較普遍也較便宜，而IGF-I則貴多了。現在生長激素和IGF-I都有基因重組製造的，價錢可能隨時調降。生長激素和IGF-I都是蛋白質，必須用注射的，安全性也有待評估。
3. 在各肌肉處的皮膚貼導電片，經由電刺激興奮神經傳導，除了刺激肌纖維收縮如同運動的作用，神經細胞也能分泌神經生長因子等，刺激肌細胞的生長。
   　

網友詢問之問答

• 問：歐亞水獺 2011-06-13 11:25:45
  　　請教在肌肉處的皮膚貼導電片，經由電刺激興奮神經傳導，除了刺激肌纖維收縮如同運動的作用…外，肌纖維本身會不會消耗能量?又與自主性運動差多少?可以僅僅依此偏方來促進肌肉生長嗎?
  　　謝謝!!
  答：於2011-06-13 15:50:03回覆
  　　運動促進肌肉生長的因素包括：
  　　1. 增加血流而提供肌肉營養
  　　2. 神經釋放生長因子
  　　3. 肌肉伸展
  　　4. 肌細胞代謝、AMPK的活化等(403~410頁)。
  　　電刺激多少可以產生2、3、4的功能，注意電流的頻率也會有影響(386頁)。
  　　電刺激也會增加肌肉耗能，不過要看電流強度。只是肌肉抽搐的程度，所耗的熱量有限。
  　　據說有些健美先生成名後，懶得再辛苦運動，有用電刺激防止肌肉退化的。
  　　對於躺在病床、行動不便、都不運動的人，應該有幫助。
  　　對於已有適當運動的人，效果可能較不顯著。