第二次有人傳相同的減肥廣告問我意見，還是英文版的，說減肥會減肌肉而易復胖。
減肥不要減肌肉，對愛健美的男士沒錯；對愛苗條的女士則有點矛盾。蘿蔔腿的女生，想減小腿的肌肉還不可得呢，有些還上醫美中心阻斷小腿的神經，使肌肉退化。
拋開男女喜好不說，純就生理生化來看這問題。
我們都知道，肌肉是人體消耗熱量的主要組織。
所以廣告說：少了肌肉，就減少熱量的消耗，尤其基礎代謝會降低，容易復胖。
——聽起來似乎有道理。這要分「能量的來源」、「基礎代謝率」和「肌肉消耗熱量」三方面來探討。
I、能量來源的優先順序
人體能量來源的優先順序是先醣類，再脂肪，最後才是蛋白質。
是不會隨便拿肌肉蛋白質當熱量的。
不過，肌肉蛋白是動態平衡(turn over)，會分解成胺基酸再重新合成肌肉。如果特意的營養不良，缺少某必須胺基酸，再合成時就不易找到需要的胺基酸，是會減少肌肉量。
單純的減少熱量是不會減到肌肉的。
II、基礎代謝率
基礎代謝，簡單的說就是坐著不運動放輕鬆時，人體 所消耗的熱量。主要是用來維持生命的心跳呼吸、神經電位差、腎臟過濾，以及肌肉產熱等(207頁)。
心跳佔了基礎代謝的大部分，不過心肌不在「減肥不要減肌肉」的範圍內。
沒運動時，骨骼肌消耗的熱量約佔基礎代謝的20~30%，受甲狀腺素等的影響，並不是受肌肉含量的影響。
君不見甲狀腺亢進的人，瘦瘦的沒什麼肌肉，基礎代謝率卻特別高。
天冷少穿衣服會增加肌肉產熱以維持體溫37℃，也就是增加基礎代謝率，有助減重(見：冷有助減重與健康)。
減肥就算減到肌肉，肌肉也會補償性的增加產熱，就像冬天，以維持體溫。否則人類就不是恆溫動物了。
如果真想要增加基礎代謝率，那就要考慮增加肌肉的解套蛋白(UCP3, 27頁)—不運動也可消耗熱量。牛奶就可能增加UCP3的表現(見：眾裡尋它千百度——全脂牛奶能活化PPARα和δ)。
III、肌肉消耗熱量
再來談運動時肌肉消耗的熱量。當肌肉受神經指令而要收縮時，鈣離子從肌漿網釋出，與細肌絲的TN-C結合，使actin能活化myosin ATPase而收縮，其活性增加300倍，遠比基礎代謝消耗的熱量高。
減肥就算減到肌肉，除非減到皮包骨，只要還能運動的話，就會比照作功的原則。
而且肌肉是用進廢退，運動有需求時肌肉就會增生。怕減肌肉的話，多運動比較實在。
只怕愛苗條的女士想要運動，又怕長肌肉(見：運動for女性：運動前後不要吃醣類)。
至於說會不會復胖。只要攝入超過消耗的熱量，沒有不復胖的。
真要擔心復得更胖，反而要小心快速減肥，讓前脂肪細胞失去接觸性抑制而分裂增生(17頁)，後患無窮。
總而言之，除非營養不當的減肥法，減肥就減肥，不用擔心減肌肉。
最近常聽人說肌少症(Sarcopenia)。它是疾病，除了前述營養特意的缺失，主要發生於七、八十歲以上的老人，或肌肉因故不能動，如骨折用石膏固定，或神經問題無法收縮肌肉等。正常的青壯年不會有肌少症的問題。
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網友詢問之問答
- 問1：小宇 2014-02-01 12:04:33
教授你好,關於減重,想請問一下
因為現在每天有做仰臥起坐跟伏地挺身
這樣會部會造成小腹跟肚子和手臂瘦不下來?
答1：於2014-02-03 21:31:44回覆
您是女性，怕運動造成肌肉結實嗎？
如是，運動前後不要吃醣類。請見：運動for女性：運動前後不要吃醣類
- 問2：Benjamin 2014-09-27 13:28:18
吳老師好，非常感謝您出了《肥胖與塑身生理學》，我真是跟這本書相見恨晚，使用了錯誤的方法減重，結果身體鬧出了一些毛病（主要是水腫）。
我的問題是這樣的：我是一個職業演員，新戲的角色是一個長期患有厭食症的男性，為此我必須減重到BMI低於標準以下相當程度。太晚讀到您的書，結果我使用的減重方法是每天進食大量蔬果與高強度的運動，前期瘦得很快，後期馬上嘗到基礎代謝率下降的苦果。更大的麻煩是：我本來便有在運動健身，體脂率一向很低，這樣一來我到後期根本已無脂肪可減，目前體脂率差不多在2.5%左右，大部分的體脂計已根本無法透過電阻測出我的體脂肪。
現在我飲食修正回來，一天控制在600-800大卡左右，基礎代謝率似乎亦有回升，並採用高蛋白質配合葉菜的阿金飲食法。我想問老師，在這種身體組成只剩肌肉可減、但又攝取高蛋白質的狀況底下，我是否應當在節食的同時，繼續維持一定量的運動？這樣是否會反而生成肌肉、讓肌肉抓住水分，從而無法減重？抑或應該單純節食就好？
我諮詢過幾位營養師，似乎都沒有答案，讀了您的書，立刻就想請教您，忽然發現您有網站，真是令人喜出望外，還望您回覆，非常感謝！
答2：於2014-09-27 21:10:44回覆
雖然說測導電的體脂計不太準，但是男性2.5%還是太低了。
您的BMI多少？必須要減到多少？
肌肉細胞本來就會抓水，以維持等滲透壓。脫水容易酸痛、抽筋。
水腫主要是細胞外的組織間液，並不是細胞內。
- 問3：Benjamin 2014-09-28 08:03:32
吳老師，承您回應，非常感謝。
我的身高172，體重目前是50，BMI大致是17，我想應該要再瘦個2-3公斤，才能符合導演對幾個裸身鏡頭的要求，所幸開鏡前還有一些時間可做調整。
我從您書上得到的理解，好像也是肌肉分解的時候會有部分變成水。至於水腫，大致是我在前個階段的減重並沒有維持好身體狀況，功能上無法排出水分，但跑遍各科都只能開利尿劑，後來開始提高肉類蛋白質的攝取，這個狀況似乎有些改善，但仍舊存在。
這個過程裡面我清楚感受到自己的肌肉萎縮，特別是臀部與大臂。腿部可能因為平時仍有走路、偶爾騎腳踏車的關係，肌肉則維持得比較多，但亦能感覺到一點消解，上樓梯會開始失去力氣。我最擔心的是減除肌肉的同時也會影響使得內臟的肌肉受影響，這陣子我正在做心臟方面的檢查，查看有沒有這樣的情形發生，從而導致水腫的遲遲無法排除。腎臟已檢查過，有一陣子肌酐酸指數過高致使我的腎絲球過濾指數偏低，後來檢查又恢復正常了。
能不能請問教授：如果我想趁此機會改變原本肌肉型小腿的體型，是不是應該在日常飲食攝取蛋白質的前後，給予上肢其他部位的肌肉訓練刺激，讓所攝取的蛋白質去修復這些部位？這樣做有可能在減重的同時，讓身體肌肉的消耗轉移到下肢嗎？或者我目前的600-800卡低熱量飲食，會先在日常生活中把這些攝取進來的蛋白質消耗掉，而不可能讓這些蛋白質參與任何肌肉修補的歷程？或者如果這樣做會生成肌肉，會與我減重的目標背道而馳呢？
非常謝謝您的回應！專業演員的減重，在外國是門學問，在臺港澳星馬等地，我卻求助無門，只能向專業學者求教了！
答3：於2014-09-28 11:09:37回覆
聽起來專業演員的犧牲還真大。
抓住幾個原理，您較能靈活應用，細節有問題再問。
1. 您的脂肪大概已經沒什麼好少了，只要能量負平衡，就會減蛋白質，反而較單純。
但是，蛋白質分解代謝會產生胺基，不利健康。所以一定要多喝水幫助從尿排除。
2. 不要怕喝水會水腫，那是錯誤的觀念。
要控制鹽份的攝取。菜和湯加1%食鹽就好(外食大都3%以上)，以維持生理滲透壓。過多鹽就必須留住水來平衡滲透壓，會引起水腫。
另外，您也可能營養不良，血清白蛋白合成不足而造成水腫。
3. 注意營養。每天一粒綜合維他命。
因為您的攝食量少，蛋白質需求量要用體重來換算。BMI小，每天最少2克/公斤。
多攝取蛋和肉，一顆蛋或一兩生肉約含7克蛋白質。
多吃蕃茄，那是舉重選手減重的經驗。
4. 運動會促進肌肉增生，但因細胞會受傷引起發炎，又會分解一些。也就是增加三分，退兩分，還是增加了一分。
您想連一分都不增加，反而要退步，那部位的肌肉就不要運動。例如車禍打石膏，拆了後肌肉都會萎縮。
- 問4：Benjamin 2014-09-28 15:35:41
謝謝吳老師！我現在的飲食，確實都和您的建議相符。低蛋白血症的部分，腎臟科醫師已幫我排除了，他說我沒有蛋白尿，理當不是因為這個原因而水腫，因而建議我轉找其他科別，而我忘了提，前陣子的營養不良也讓我併發了心率降低的問題，量血壓才發現平時的心跳頻率竟降低到40下/分鐘，不過血壓本身倒沒什麼變化，現在還在懷疑是否心臟的功能影響了水腫的問題。
在我們這行業，演員的減重、增重，似乎都緊緊靠著行內人口耳相傳，我感覺我自己是在這個過程裡面得到了錯誤的指點，所幸修正得及時，也所幸讀到您這本書，深深感覺到科學的重要性，同時覺得應該大力推廣減重的科普知識，讓網路上那些錯誤資訊得到匡正才對！
但仍有一問：您的書裡，似乎較少談到基礎代謝率降低的問題。還想請教您的是：科學上對於基礎代謝率降低的觸發條件是否已相當清楚了？減重的人真的很容易陷入基代降低的困境嗎？40%是否是目前所知基代降低的最大幅度？阿金飲食法是否真的能夠有效避免基礎代謝率降低的問題？想請您談談您對減重期間基礎代謝率降低的看法，尤其還聽到有些說法主張：感到飢餓，基礎代謝率就可能降低，這一說，似乎就跟您主張一天兩餐、稍微忍餓的說法相悖，不知道您怎麼看這樣的問題？很不好意思，這兩天一直向您求教，若教授事忙，萬望得空再覆，感激不盡！
答4：於2014-09-28 20:08:50回覆
血壓高，將血管中液體壓出，容易水腫。反之血壓低是不會的。您一直擔心心臟問題，減肥應是有利心臟。倒是您有水腫，可能須注意電解質平衡的問題。
基礎代謝主要受甲狀腺素控制，見第8章第1節。運動和冷是主要方法。您已經有運動了，是減得太多不可避免的。隔一陣子會適應。
另外，為了維持體溫，冬天會較高。您這陣子減重在夏天，會較不利。
也配合降低消化率，不致減得那麼辛苦。如果食量少易餓，可噹試：「減肥降食慾新寵——耐解蛋白」
補充：生理不是0或1，是各種代謝協調的。要抓住重點，不要小處節，大處浪費。
- 問5：danielho 2017-11-13 02:19:51
我最近看很多低醣，生酮，斷食的文章
有一點想請教教授，斷食會燃脂內臟的脂肪嗎？
那對攝護腺肥大，是否也有幫助？
我自己感覺好像有效，排尿較之前順暢一些
但是有點疑惑，想聽聽教授的意見。
若我以此為目的，應實施那一種飲食法比較好？
謝謝～！
答5：於2017-11-13 20:41:43回覆
斷食時能量負平衡，是會分解內臟脂肪。如補以興奮或喝咖啡，效果會更好。
斷食跟攝護腺癌的指標PSA，並沒有相關性(Lau et al., 2014)。
然而細胞增生需要能量。斷食時缺能量，也許可減少攝護腺的肥大。
- 問6：momo 2018-06-26 00:45:18
教授好
請問減肥(脂)必須奉行飲食觀念中的”一定要吃到基礎代謝”嗎? [BMR<目標熱量<TDEE]
這一年半胖了五公斤後 經InBody測量發現成了BMI20 體脂率34%的女子
飲食習慣本就是餓了才吃、不吃早餐(後來盡量調整成空腹16小時，進食窗口控制在8小時)
有注意到熱量時常攝取未到基礎代謝率 這對減肥計畫是一大阻礙嗎?
答6：於2018-06-26 11:45:20回覆
”一定要吃到基礎代謝”—沒有這回事！
那飢餓30活動，一星期兩天不吃的減肥法–等等呢？
人體有肝醣、脂肪貯存能量。
幾天不吃都沒問題，一天能量不足算什麼？
能量不滅定律–能量負平衡愈多，減重愈快。
當然啦，因人而異。只要您感覺沒問題，就好。
體弱多病，成長中的小孩也不宜。
真想深入瞭解，就下載我的書稿(免費的)，慢慢看。