限醣飲食-Atkins diet

代表：Atkins diet (艾金斯飲食法)

相關：南灘飲食法、生酮飲食法

特點：醣類攝取初期少於20克，後期少於50克；其他不限。

　　坊間有「低胰島素飲食法」、「低糖飲食法」，其實精華是來自艾金斯的限醣飲食法。”限”醣的意思是限制在很低量，比”低”糖還要低；Atkins飲食法初期要求每天少於20克醣類，幾乎連水果都不能吃；即使後期的50克醣類，以一天攝取2,000大卡計算也只佔10%的熱量。限糖的結果自然就會高蛋白質，因此有上節高蛋白質飲食法延長飽食感、減少攝食量的好處；再者，血糖和胰島素也會較低，而初期的20克醣類還可能引起升糖激素升高。

1. Atkins飲食法四期

　　Dr. Robert Atkins在1960年代剛當心臟科醫師時胖至100公斤，自己嘗試當時的高糖低脂飲食法卻受不了飢餓。看到研究報導即使低脂飲食，醣類還是會轉而合成脂肪，因而嘗試限制醣類，發現減重效果很好，以他的病患做實驗效果也都不錯。在1972年出版限糖飲食的「艾金斯醫師飲食革命」(Dr. Atkins’ diet revolution)。1992出版更名為「艾金斯醫師新飲食革命」(Dr. Atkins’ new diet revolution)，仍維持原來限糖的觀念。

　　限糖而容許高脂的飲食法在1970年代確實是飲食革命，即使現在也是爭議不斷。傳統的醫學或營養都強調「醣類是好的，脂肪是壞的」，也因此醣類都佔膳食熱量的一半以上，而脂肪則愈少愈好。Dr. Atkins卻說醣類是肥胖和代謝症候群的元兇，脂肪則是被誇大的壞。所以Atkins飲食法只限醣類，其他成分都不限。

Atkins飲食法分成四期如下：

1. 第一期誘導期(induction phase)
   　　兩星期，醣類限制在每天20克以內，使身體快速進入脂肪分解狀態。攝取的食物主要為肉類、蛋、奶油或植物油，每天應有12~15克的綠色蔬菜，最好補充高纖而低血糖負荷(Glycemic load)的植物。因為不能多吃蔬菜水果，宜補充綜合維他命和礦物質劑。不能喝酒，鼓勵運動。本期典型的飲食是醣類5%、脂肪59%、蛋白質35%，熱量1,152 kcal/天；是Atkins飲食法的精華所在，兩星期內大概可減重10%。
2. 第二期持續減重期(ongoing weight loss phase)
   　　醣類每星期可以增加2克，建議每天測尿液中的酮體含量來偵測脂肪代謝，找出還可以減重的臨界最高糖量。本期典型的飲食是醣類8.6%、脂肪58%、蛋白質33%，熱量1,627 kcal/天。
3. 第三期維持前期(pre-maintenance phase)
   　　醣類每星期繼續增加，找出不減重也不增重的臨界糖量。一般來說，二、三期的醣類應在每天50克左右。
4. 第四期維持期(maintenance phase)
   　　從前面各期自己學習找出適合自己的飲食方式，及自己不會增重下，可容許的最高糖量。如果體重增加，隨時可以跳回前面某期來減重。

　　Atkins飲食法由於容易實行，又常有不錯的效果，廣被採用。有不少研究報告比較不同的瘦身飲食法，Atkins的限糖法常脫穎而出；不過也經常會招來批評實驗設計不當、受試人數太少、試驗期間不夠久等等，可見對Atkins飲食法的意見是兩極化。

　　2003年Dr. Atkins過世，享年72歲。死因據報導是四月初的紐約暴風雨後路面結冰，不慎滑倒時頭部受到撞擊，送醫10天後不治。新聞炒作死因跟他的飲食有關，攻擊者無所不用其極。
　

2. 南灘飲食法

　　南灘飲食法(south beach diet)由美國心臟科醫師Agatston所創，也出版了一本書「南灘飲食法」(The South Beach Diet)(Agatston, 2003)，取名自美國南方邁阿密海灘悠閒的生活，意指輕鬆就可瘦身。據稱美國前總統柯林頓採用此法達到瘦身的效果；被新聞炒作，南灘飲食法因而出名。南灘飲食法的重點與架構都很類似Atkins飲食法，特別強調高纖低血糖指數的「好糖」；避免反式和飽和脂肪酸，而攝食ω-3或不飽和脂肪酸的「好脂」。

　　南灘飲食法分三期，第一、二期飲食法如同Atkins的限糖條件，不過三餐的量較少，故早、午、晚各加小點心以防飢餓。此項做法是「少量多餐」，於3章三餐曾深入討論它對健康的害處。如果讀者真的要執行，建議點心吃高蛋白質，嚴格限制醣類和脂肪，以防血糖與血脂升高。南灘飲食法的第三期則將Atkins的第三、四期合併實行。南灘飲食法可以說是Atkins飲食法的簡易版。
　　

3. 生酮飲食法

　　生酮飲食(ketogenic diet)原本並不是瘦身用的，而是用來防治癲癇症(epilepsy)，不過Atkins飲食法也會產生酮體，所以這名詞常被混用。生酮飲食必須嚴格限制醣類的攝食量，代謝才會產生酮體，因此只能攝取2%醣類，而脂肪則高達80%以上。身體缺少醣類提供能量，只好分解大量的脂肪，產生高濃度的酮體，影響腦部γ胺基丁酸(γaminobutyric acid, GABA)的含量，而能改善癲癇症狀(Freeman et al., 2007)。不過典型的生酮飲食很難被接受，經修改為Atkins後期的60%脂肪、30%蛋白質、10%醣類，較容易被接受，對小孩難治的癲癇症狀也有一半以上的改善效果(Kang et al., 2007)。

　　(補充：另見生酮飲食抗癌「生酮飲食抗癌的學理」，及治第三型糖尿病的失智「老人失智症的預防(5-3)——增加腦本」。)　

4. Atkins飲食法的比較

　　實驗給予肥胖者傳統的高醣-低脂-低卡的飲食；或遵照Atkins飲食法最初兩週限制醣類每天20克，之後給予低醣-高蛋白-高脂飲食。於三、六個月的實驗期，Atkins低糖飲食者減重顯著較多；實驗一年後Atkins飲食者減重雖仍較多，但差異不顯著。另外，Atkins飲食者血中三酸甘油酯較低，HDL較高，胰島素敏感度改善，可見Atkins飲食也較有利健康(Foster et al., 2003)。

　　美國史丹佛大學對311位BMI 27~40，更年期前的女性，比較Atkins法、傳統飲食法(traditional, LEARN)、Ornish、Zone四種不同醣類含量的飲食減重法，各飲食法的字首排列剛好是A TO Z，從A到Z，全包的意思。實驗進行一年，結果以Atkins飲食法的減重效果最好(Gardner et al., 2007)。
　

5. Atkins飲食法的理論基礎

a. 減少飢餓感

　　Atkins飲食法實際上是更高量的高蛋白質飲食法。上節提及，蛋白質延遲飢餓感與產生飽食感的效果比脂肪與醣類佳，在自然飲食之下，無意中就會攝取較低的熱量。

b. 食物少選擇而減少攝食量

　　以現實生活來說，飲食限糖的話，五穀根莖類全都排除在外，大概只剩蛋豆魚肉類和蔬菜類可選擇。餐桌上這個不能吃、那個不能吃，有肉的話也不好意思整盤端走。再者，上一餐高蛋白質的效果還沒什麼飢餓感，嚐嚐也就算了，因此很可能更進而減少攝食量。

c. 血糖與胰島素低

　　正常高醣類的飲食，餐後血糖升至150 mg/dl以上，胰島素分泌也高達140μU/ml。限糖飲食則沒有餐後血糖與胰島素升高的問題，因此也沒有同時高胰島素與高血糖活化脂肪合成酵素群基因表現的問題。醣類會轉合成脂肪是當初Atkins會嘗試限糖飲食法靈感的來源，現今則了解其調控基因的機制(見9章脂肪代謝)

d. 升糖激素可能升高

　　Atkins飲食法第一期限制醣類一天攝取20克，一餐相當於8克而已。餐後由食物升高的血糖不足以刺激β細胞分泌胰島素，也減少了對α細胞分泌升糖激素的抑制作用。而蛋白質分解吸收的胺基酸會刺激α細胞分泌，因而增加血中升糖激素的含量。升糖激素如同腎上腺素，可以刺激細胞產生cAMP，增加脂肪的分解，尤其沒有來自食物的葡萄糖提供能量，不得不分解脂肪。這大概是Atkins飲食法第一期減重效果特別好的原因；第二、三期醣類攝食漸漸增加時，餐後升糖激素的升高量也漸漸減少，效果就沒有那麼明顯；所以Atkins法建議每天測尿液中的酮體含量偵測脂肪代謝，也間接了解升糖激素的分泌。

e. 脂肪分解，酮體可由尿排出

　　Atkins飲食法第一週嚴格限糖，尿液中的酮體含量驟升，乙醯乙酸含量大於7.84 mmol/L；第三週醣類攝取略增，尿中酮體仍高達2.94 mmol/L，顯示身體大量分解脂肪酸(Coleman and Nickols-Richardson, 2005)。除了酮體，尿液還可以排除檸檬酸、草酸等，這些熱量加起來積少成多，對減重也不無小補。所以應多喝水幫助腎臟多排除酮體等分子，也可防止腎臟排除酮體產生的脫水現象。

　　Atkins相關企業推出很多產品，讓實行的人日常生活不會太麻煩，其中的熱量棒(energy bar)吃後能維持低血糖與低胰島素。不過不必捨近求遠，各種樣品的實驗比較，白煮雞胸肉(chicken breast)維持低血糖與低胰島素的效果最好，低胰島素的效果還比「低糖熱量棒」好(Hertzler and Kim 2003)。

　　肌肉原本就只含約1%的肝糖，屠宰後停止血流，肝醣進行無氧代謝產生乳酸，所以消費者購自市場的生鮮肉類(meat)，所含的醣類等於0%。而禽肉的脂肪大都集中於皮下脂肪；雞胸肉又是白肌，脂肪含量更少，幾乎都是蛋白質，唯一的缺點是吃起來比較乾澀。三餐間隔容易餓者建議可以雞胸肉當點心，或者午餐就雞肉絲配些生菜沙拉，血糖不會升高又比較不會餓，健康又瘦身。

　　本文摘自：「肥胖與塑身生理學」，吳輔祐著。藝軒書局出版。

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後記：

2009-08-19 17:56:32
批踢踢轉載本文，在末尾加了問題如下：
　　「有關低醣飲食的一個始終找不到答案的問題，那就是：根據阿金的書上所說，低醣飲食必須禁止攝取到咖啡因。原因為何？這一直沒聽到有人能給個說法。」

我就試著回答如下：
　　咖啡因的作用機制，是延長腎上腺素刺激β受體所產生cAMP的作用期間，而增加脂肪的分解(見216, 226頁)，對一般人是有利脂肪分解。
　　然而阿金限醣飲食本身就會迫使身體分解脂肪當能量，因此咖啡因這功能對阿金是多此一舉。
　　另外，咖啡因增加的cAMP也會增加肝臟釋出葡萄糖而使血糖升高。但是阿金限醣飲食本身缺糖，肝臟硬擠出一些葡萄糖，接著回補時會使血糖過低，不到四小時會造成動態型血糖下降(見88頁)而增加食慾。這時是沒有庫存、真的缺葡萄糖，不吃很難忍耐。
　　總之，咖啡因對阿金限醣法是沒有增加脂肪分解的好處，而有血糖過低的壞處。對於一般正常飲食者，咖啡因還是有利減重的。
　　附註：批踢踢的問題中，阿金飲食法應是「限醣」，而非「低醣」。限醣比低醣還要低。
　

網友詢問之問答

• 問1：BANYAN 2011-08-23 13:11:00
  　　昨天正在看書上的這個部分~ 看完真是好心動喔! 不過要完成一整套的艾金斯飲食法至少要好幾個月時間吧? 要跟我心愛的蔬菜水果分別這麼久實在好難呀!
  答1：於2011-08-23 14:01:21回覆
  　　您大概還沒看380頁。各種飲食法可以在一、兩星期交亙使用。
  　
• 問2：BANYAN 2011-08-23 15:54:42
  　　有看到~ 可是因為它有分四期~ 還以為就是要這樣四期一個單位實行完才能換. 這樣我真是太開心了~ 一定要試試這個方法! 🙂
  答2：於2011-08-24 01:23:21回覆
  　　先不要急著試，看本網站「減重計畫——蠶食策略」，及17頁細胞接觸性抑制。
  　
• 問3：BANYAN 2011-08-26 15:34:49
  　　原來名模Heidi Klum 也用這個方法瘦身
  　　http://www.heidiklumfans.com/diet.php
  答3：於2011-08-27 02:28:16回覆
  　　多謝提供資料。
  　　Heidi Klum Diet方法有效，解讀各異。
  　　網站歸納的三要點如下，有待補充，尤其第一點。
  　　1. 少量多餐，不要餓。
  　　2. 限醣高蛋白飲食
  　　3. 計算熱量負平衡，很少醣類和油膩油炸食物 。
  　　　a. 限醣高蛋白飲食+少油+熱量負平衡 —比Atkins diet還嚴格，當然會瘦。
  　　　b. 少量多餐(70~72頁)其實是三餐兩點心，早上點心是蛋白，下午點心是堅果，都不會升血糖。尤其只有蛋白還能增加升糖激素的分泌(322，326頁)。
  　　　c. 三餐少吃，吃點心不是不要餓，是受不了餓。如果自己不餓，不要硬要吃點心。
  　
• 問4：BANYAN 2011-09-08 11:31:43
  　　老師~ 我從這個星期一開始艾金斯飲食法~ 每天熱量1100大卡以內 碳水化合物沒有抓到20g以內~ 大約25g 運動量仍然跟以前一樣會是一週12小時 今天第四天~ 體重比第一天少3kg 家裡沒有體脂機~ 真想知道減下來的體重會不會除了脂肪也有肌肉 (七月時特地到台大量INBODY~ 那時的肌肉有42.6kg~ 脂肪14kg) 對了~ 老師我想問您, 不知道為什麼我現在下午都會頭痛~ 是少了什麼礦物質的關係嗎?
  答4：於2011-09-08 18:08:55回覆
  　　頭痛有很多原因。如果確定是Atkins引起的，主要原因：
  　　1. 咖啡因。茶、可樂等也含咖啡因。
  　　2. 脫水。每天喝2,000 cc以上。
  　
• 問5：BANYAN 2011-09-14 15:16:49
  　　老師老師~ 不好意思我又有問題想問您了! Atkins飲食法實行到現在是第二週了~ 每次去運動的時候我都覺得無法像以前那樣有力, 請問這是正常現象嗎? 僅管我已經在運動前吃了蛋或乳清, 要撐完連續1.5甚至3小時的運動還是會有力不從心的感覺. 剛剛看到網路上有人介紹”肌酸”~ 覺得好心動, 服用之後對運動訓練會有幫助. http://city.udn.com/55568/2940314?tpno=0&cate_no=0 但缺點是會讓身體儲存更多水… 我不想讓自己看起來臃腫>< 請問老師還有沒有辦法可以讓我在運動時增加爆發力和肌耐力呢? 謝謝老師 🙂
  答5：於2011-09-14 19:26:21回覆
  　　對於您實行限醣飲食，又有高運動量，是很特別的。
  　　肌肉優先利用葡萄糖當能量，再來才利用脂肪酸。
  　　您的葡萄糖貯存較少，運動能力自然會打折。
  　　而且要注意維持基本的血糖，血糖過低即使有能量也會受不了。
  　　補充肌酸，會形成磷酸肌酸，是最直接提供能量合成ATP，也就是增加ATP貯存的量約5倍(393頁)
  　　對頂尖運動員可以再提升一點，差別就很大。
  　　對您，可以增加爆發力。但您缺葡萄糖來源，又運動那麼久，肌耐力效果有限。
  　　不過，任何溶解的化學物質都會有些水合，肌酸與水腫無關。
  　　如果您要限醣飲食的效果，又必須維持肌耐力，可以考慮運動前幾分鐘，或運動中感覺快不行時，吃些糖補充。
  　　由於還在運動消耗能量，吃進的糖很快被當能量分解，不會促進胰島素的分泌。
  　
• 問6：BANYAN 2011-09-16 16:34:22
  　　老師您真是太棒了! 昨天運動前喝了一點蜂蜜水~ 果然就沒有使不上力的感覺~ 還把全班都操到唉聲連連~ 我真是太開心啦! 超級感謝! ^_^
  答6：於2011-09-16 18:52:47回覆
  　　我也很高興對您有幫助。謝謝告知。