女性運動不想要有魁梧的肌肉,應該了解「運動誘導分解代謝」(exercise induced catabolism, EIC)的生理機制。運動原本會促進肌肉的生長,但是肌纖維的強力收縮可能引發受傷以及產生局部缺氧,會釋出前列腺素E2,增加可體醇(cortisol)的分泌,促進肌纖維蛋白的分解,因而抵銷運動促進肌肉生長的作用,而看不出肌肉變大。對於女性來說,本來就不期望運動後變成魁魁壯壯的。

  然而,如果運動前後吃醣類食物,不只可以減少肌肉蛋白質的分解(Snow et al., 2000),還會促進蛋白質的合成。運動後吃醣類引起胰島素上升,作用於肌纖維胰島素受體而活化Akt。Akt除了活化AS160使GLUT4移至細胞膜運送葡萄糖(見10章醣代謝),另外也會活化mTOR而增加蛋白質的合成,配合GLUT4運進來的葡萄糖當能量,剛好進行肌纖維蛋白的合成。

  mTOR全名為哺乳類雷巴黴素的標地(mammalian target of rapamycin),是一種激酶會受雷巴黴素(rapamycin)抑制而得名;雷巴黴素則是從智利的雷巴島(Rapa nui)上土壤細菌分離出而得名。mTOR是促進肌纖維增加體積(hypertrophy)的重要調控因子(Bodine et al., 2001),會受胰島素、類胰島素生長因子第一型(insulin -like growth factor 1, IGF-1),以及阻力訓練而活化(Bodine, 2006)。運動後吃醣類則經由胰島素而活化mTOR,促進肌肉蛋白的合成。相反的,適度的運動產生AMP活化AMPK,則可抑制mTOR (Bolster et al., 2002)。

  另外,飢餓時運動不只增加脂肪酸分解提供能量,也會增加脂肪分解相關酵素的基因表現。然而運動前後吃醣類不只減少脂肪酸分解,也失去了活化這些基因的作用(Civitarese et al., 2005)。

  綜合以上,對於希望運動能長肌肉增加健美的男性或年老者,運動前後吃醣類食物。相反的,不想肌肉魁梧的女性則運動前後不要吃醣類食物。

  本文摘自:「肥胖與塑身生理學」,吳輔祐著。藝軒書局出版。

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網友詢問之問答

  • 問1:daphne 2010-05-05 18:39:58
      請問老師:
      1. 如果全身軟趴趴的女生,想要適度的增加肌肉,是否可以利用上述特性,在運動前後吃少許醣類而達到緊實的效果? 但是這個方法會造成脂肪也跟著一起增長嗎?
      2.所謂的運動前後不要吃醣類,是指運動前與運動後要間隔多久的時間呢?
      謝謝老師~
    答1:於2010-05-08 10:16:10回覆
      打包行李返台,慢了些回答,Sorry。
      首先確定「全身軟趴趴」是少肌肉?還是多皮下脂肪?
      肌肉放鬆時是軟的,收縮時才會硬,隨時都硬反而不好。試著很用力,看該部位是否變硬?
      女性雌激素分泌較多的,皮下脂肪也常較多,會感覺較「軟趴趴」。
      運動吃醣類食物的機制在於血糖的含量上升
      如果運動前吃大餐,半小時的有氧舞蹈血糖還降不下來;如果運動前小吃,血糖就可能降下來。受「吃的量」和「運動量」的影響。
      運動後吃,則血糖多少都會升上來。
      至於是否增加脂肪,主要是依循「能量不滅定律」。運動吃醣類會少「分解」脂肪,不致增加脂肪「合成」。
      如果您真想多長一點肌肉,於其運動吃醣糖,不如補充蛋白質。
     
  • 問2:BANYAN 2011-07-26 17:26:17
      難怪我這麼壯~ (恍然大悟
      請問我可以在運動前吃一些堅果嗎?
      大約15~ 20顆杏仁
      謝謝老師 🙂
    答2:於2011-07-27 00:27:16回覆
      您的情況似乎較特別,說詳細一點。或看12章運動,會較清楚自己的需求。
     
  • 問3:BANYAN 2011-07-29 14:26:53
      繼續期待著書趕快到貨…
      老師我還想再問一個問題~
      請問您說的運動前後不吃醣類, 前跟後的時間是多長的時間呢?
      比如我晚上六點半開始運動~ 所以我不會吃晚餐, 但我中午的午餐一定有飯菜跟肉~ 下午三點吃水果.
      還有中午運動的話~ 中餐不吃, 但早餐 (九點) 我一定會吃全麥麵包配果醬或肉鬆.
      請問這樣的間隔時間夠嗎?
      謝謝老師 🙂
    答3:於2011-07-30 02:11:25回覆
      這主要考量是血糖和胰島素。理論如此,應用則因人、因情況而調整。
      對您來說,運動前三小時吃,血糖和胰島素都已下降,再加上運動(視程度)耗掉葡萄糖,對減少EIC影響不大。
      影響較大的是運動後吃醣類,或運動前不久吃而運動時間又短,如此,血糖和胰島素濃度都在上升中。
      附代一提:水果要餐後就吃,不要隔太久。見「水果餐後吃」。

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