三餐魔咒

　　「一天要吃三餐」、「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」、「少量多餐」，這些觀念似乎已成了魔咒，少有人敢挑戰它。然而它忽略了現代人生活的多樣性，不是每個人都日出而作，日入而息；也有意無意的忽略了一堆實驗的數據與生理生化的學理。這個魔咒不破除，不只瘦身難，健康也大受影響，與代謝症候群息息相關。

1. 攝食後血糖升高的害處

　　正常人攝食後半小時血糖和胰島素都會快速上升，約需3至6小時才能回復基礎濃度。時間的長短視食物的種類、食量、個人胖瘦等而定。餐後血糖升高，葡萄糖會跟其他分子鍵結，代謝後還會產生活性氧群傷害細胞，造成老化；而肌肉和脂肪細胞會因高血糖而產生胰島素耐性，血糖居高不下，結果胰臟β細胞拼命分泌胰島素，而β細胞本身又受活性氧群和澱粉樣體的傷害。惡性循環，一步一步往第二型糖尿病邁進。因此世界衛生組織將血糖異常列為代謝症候群的必要條件。

2. 攝食後血脂升高的害處

　　血中的脂肪主要為膽固醇、三酸甘油酯和磷脂質，它們主要來自肝臟的分泌和小腸從食物的吸收。小腸攝取進到血液的脂肪，會干擾血中脂肪的平衡與肝臟對脂肪的調控。我們日常的飲食，餐後血脂大都會升高很久，所以採血檢驗血脂、膽固醇時，都會吩咐前一天晚上過了十二點就不要吃東西。

　　高血脂的害處，簡單的說，會使血液黏度增加，容易形成動脈粥狀硬化，進而血壓升高等等。加上加工食物大都會氧化含有醛基或氫氧自由基，惡化高血脂的害處。

3. 「少量多餐」

　　食物吃少量時，消化吸收率高，血糖快速升高。吃多時消化率低，而且胰島素分泌使血糖下降，血糖並沒有隨食量而呈直線增加，只是平穩略增而已。以血糖指數(Glycemic index)的測定方法為例，吃進50克葡萄糖血糖升高總量當做100%。葡萄糖在小腸的吸收很快，少於50克時幾乎呈直線上升，然而超過50克血糖的升高就慢下來，吃100克葡萄糖時血糖只是多升高20%而已。澱粉類的麵包或扁豆都是少於50克時血糖快速升高，超過50克幾乎沒再增加(Jenkins et al., 1981)。

　　再者，肥胖的人餐後血糖降低曲線跟正常的人差不多，這是付出高量胰島素辛苦得來的成果，其血中胰島素濃度是正常人的兩倍，且需較長時間降回基礎濃度(Polonsky et al., 1988)。如果少量多餐，前餐的胰島素還沒降下來，新吃的血糖又升上來，等於血中的胰島素和血糖經常維持在高濃度。而高血糖加高胰島素會促進脂肪合成酵素群基因的表現，是造成肥胖的關鍵因素。

　　少量多餐的結果，簡單的說，每餐吃的少，血糖照樣升高；而多餐則使血糖持續維持在高濃度，血脂亦如是。本章第二、三節敘述那麼多高血糖、高血脂的害處，何況少量多餐還增加消化率，容易胖。或曰少量多餐比較不會餓，第四章食慾有很多解決方法，不必用此下下之策。除非是糖尿病患者、小嬰兒或生病的人迫切需要補充營養；正常人，尤其是肥胖的人，沒有理由要少量多餐。

　　很多人以日本相樸(sumo wrestlers)選手早餐沒吃，一天只吃兩餐來類比。其實相樸選手增胖的關鍵原因在於食量是常人的六倍以上，加上餐後睡大覺幫助消化吸收。結果血糖持續從消化道攝入而維持高量，胰島素也就持續維持高量；同時高血糖與高胰島素就促進脂肪合成酵素群基因SREBP-1c的表現，吃進那麼多的熱量就在睡覺中加速合成脂肪。

4. 「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」

　　這句話本身沒問題，問題是個人的生活起居是否適合這樣的三餐方式。猶如「鎖」和「鑰匙」要相配，不配的鑰匙開不了鎖，彼此沒有對錯的問題。每個人的生活作息不同，即使同一個人都可能有時改變生活作息。如果您是日出而作，日入而息的勞力人，早上六點多就起床工作，適合這樣的三餐方式。不過週末是否也如此早起與繁忙？

　　反過來說，如果早上睡到八、九點才起床，工作大都是坐著沒勞動，吃了早餐、坐了兩、三個小時，沒什麼消耗體力，有必要再吃午餐嗎？不餓而食相當於填鴨灌食，一者表示身體還有足夠的能量，再吃就是多出來要貯存的；一者上一餐升高的血糖和胰島素都還沒降下來，再吃就是長時間維持高血糖與高胰島素，是肥胖的關鍵要素。

　　「午餐吃得飽」對勞力的人需要體力沒有錯，對上班上課的人來說是大有問題的。吃飽容易打瞌睡，下午不必上班上課嗎？吃得飽飽的卻坐在椅子上，沒消耗體力，能量往那裡跑？就算是適度勞力的人也不用吃到飽，我們身體的細胞貯存足夠的肝醣和脂肪，不必吃了才有體力。想想野外的動物以及遠古時代的人類，都是肚子餓了再去找食物，如果肚子餓就沒體力，那還怎麼追捕獵物？這種動物早就在演化中被淘汰了。

　　「晚餐吃得少」這句話因人的差異很大，有的人五點多就吃晚餐，有的人八點多才吃；有的人早睡，有的人晚睡。如果六點吃過晚餐，又是夜貓子半夜才睡覺，這麼長的時間肚子不餓？在家裡望著美食與零食，能不動心？跟食物的誘惑戰鬥了一晚，然後空著肚子去睡覺，會睡不安穩缺少幸福感。常見西洋電影裡，懲罰小孩的方法是不給吃晚餐的。再看社交宴會大都在晚上，飯店也以晚餐為主，價位還通常較貴。堅持晚餐吃少是違反人性與社會習慣，如此跟自己過不去，也許不能持久，也許經常破例，也許彩色人生變黑白。

5. 不餓就不吃，增加餐間隔

　　餐後血糖和血脂會升高，不利健康，所以增加兩餐之間的時間，讓血糖與血脂有足夠時間降下來，也清除LDL避免其氧化，對健康有利。再者，限食能長壽，所以不餓就不要吃。增加餐間隔和不餓就不吃，不只有利健康，也有利瘦身。

　　西元前五世紀的醫學之父希波格拉底(Hippocrates)說：肥胖的人想減重一天應只吃一餐(Bray, 2004)，其實不用那麼激進，一天兩餐就夠好了。高中國文教科書有關唐朝柳宗元「段太尉逸事狀」的注釋裡寫著：「古人一日兩餐」，稱朝食和晡食。晡是申時，也就是下午三點到五點時吃一餐。由此可證一天吃兩餐是不會有前述胃潰瘍之類的害處的。跳過一餐最怕的是中間吃零食，那就前功盡棄，而且得不償失。

6. 飢餓正是瘦身時

　　飢餓時血糖低，胰臟α細胞會分泌升糖激素(glucagon)，刺激肝細胞釋出葡萄糖而回調血糖；另外還會刺激脂肪細胞的荷爾蒙敏感脂解酶，釋出脂肪酸。升糖激素和胰島素在代謝上是相互拮抗的，胰島素是瘦身的敵人，而升糖激素則是瘦身的功臣，兼有腎上腺素的作用。

　　飢餓還可以活化膽鹽合成的重要酵素固醇12α羥基酶(sterol 12α-hydroxylase)，此酵素在膽固醇的12α位置加羥基，增加膽鹽的親水性，可以減少膽結石的形成。膽鹽的形成與分泌是身體移除膽固醇的重要路徑，降血脂藥fibrates，也能經由PPARα而活化此酵素(Hunt et al., 2000)。

　　所以飢餓難耐時，心裡想著：這時候正是瘦身的關鍵時刻，您的脂肪正一點一滴的消失。如果能忍耐30分鐘，血糖就會調回來，不再覺得那麼餓；或者轉移注意力，心無二用，專心別的事就不會想到餓。

　　有些人稍微餓手就會顫抖，可能是平時餓時就吃東西，自己寵壞了自己的生理調控機能。剛開始忍著不吃實在很難過，可以每次忍耐增加5分鐘，逼著身體機能調適。要吃的話則吃些低血糖指數的食物，如豆乾、肉乾、花生堅果等。市售保健食品有乳清蛋白，可以延長時間不感覺飢餓，需要時也可考慮(Hall et al., 2003)

　　總而言之，少吃有利健康，不想吃時就跳過該餐，不必擔心健康問題。如果能一天兩餐更好，不過餐間切忌吃零食。保健食品的鯊魚軟骨素，炒熱鯊魚很少得癌症之說，據報導鯊魚餵飽了就不會再吃，一星期可能只吃兩餐。動物大都餓了才吃，只有某些人相信「三餐」，即使不餓也要吃。如果堅持「三餐」，不少也不多還好，那些吃宵夜、零食的人，吃的時候卻把「三餐」擺一邊。事實上對於肥胖的人，跳過一餐是最簡單、最有效、最健康的瘦身方法。
　

　　本文摘自：「肥胖與塑身生理學」，吳輔祐著。藝軒書局出版。

其他「肥胖與塑身生理學」相關文章請至站內搜尋
欲下載「肥胖與塑身生理學」全書，請看「寫塑身書感言」
　

網友詢問之問答

• 問1：daphne 2009-09-05 12:41:49
  　　老師好
  　　我買了書，所以知道我不能使用喝水減肥法，因為我有梅尼耳氏症。
  　　真的是幸好有買書，不然我呆呆地學人家喝水減肥，就完蛋了。(那個症頭發作起來時，會讓人想去撞牆…)
  　　另外想請教老師，澱粉與蛋白質分開食用的方法，是使用哪一種理論呢?
  答1：於2009-09-05 17:22:06回覆
  　　梅尼耳氏症的病因是內耳淋巴水腫，因此預防有三大重點
  　　1.飲食少鹽。如果外食，大都高鹽，不要喝湯，餐後不要馬上喝水。
  　　　如果在家自己調理，已經低鹽，還是可以搭配喝水瘦身法。
  　　2.不要太疲勞。會減少血清白蛋白的製造，也會水腫。
  　　3.高血壓、內耳發炎等病也會引起內耳水腫。
  　　　澱粉與蛋白質分開食用，是理論可行，卻不太實用的瘦身法，除非拿捏得準。
  　　　胰臟的蘭氏小島有α細胞分泌升糖激素有瘦身作用。有β細胞分泌胰島素有增胖的作用(298頁)。
  　　重點是：β細胞分泌時會抑制α細胞的分泌(321頁)。
  　　一般飲食的醣類都足夠刺激β細胞的分泌，所以不會有升糖激素的分泌
  　　先吃蛋白質，血糖尚低，理論上就可促進升糖激素的分泌。可說是撿Atkins的牙慧。
  　　不過食物在胃中會蠕動混合，胃排空及消化吸收也有段時間。要隔相當長的時間再吃醣類，才不會被追上。再者，餐前吃點東西、喝個湯就破功了。
  　　有些傳言說是消化吸收差，人類能演化生存至今可不是蓋的，太小看人的消化系統了。
  　
• 問2：米拉 2009-09-17 17:25:13
  　　教授您好~
  　　看到這篇讓我想到一位名為石原結實博士的著作”別急著吃三餐”以及”空腹力”這兩本的內容。
  　　的確現代人勞動力不如祖先，加上能量不滅定律~吃東西沒消耗就一定在體內儲存(您書中說沒有靈異現象，我家的人看了哈哈大笑~對減肥靈丹從此不再抱持”幻想”)
  　　您書中的內容都可以印證到坊間相關書籍的理論，一書內容等於N本書精華，太實用了!
  　　另，跟您分享~自己沒辦法空出30~60分來運動時，運用您書中的分段式時間來運動成效並沒有因此比一次運動來的差，挺推薦給只能”忙裡偷閒”的人^^~
  答2：於2009-09-17 17:47:46回覆
  　　很高興有您這樣的讀者，能夠回饋交流。聞道有先後，術業有專攻，我只是在這領域下過很多功夫而已。 做研究的基本原則，必須先看過所有已發表過相關的報告，就是所謂的「文獻檢討」(literature review)。寫作之初我也在誠品書局蹲了好久，所有瘦身減肥的書大略都看過了，還買了幾本報償誠品之賜。