減重都知道「少吃多運動」。問題是要少吃多少才夠?少太多沒飽食感。少吃會餓啊!這分別是食量和耐飢的問題。
食量
主要受膽囊收縮素(CCK)、和潛意識對食物熱量認知的調控。
油膩的食物促進CCK分泌,容易飽。所以傳統辦桌上菜,油膩的菜都是後頭才上,免得飽了不覺得好吃。
現代食物加工的乳化技術很好。西式香腸的脂肪可達30%,美乃滋甚至高達80%,都不覺得油膩,餐量容易多吃。
潛意識的研究,觀察大學自助餐廳一次取餐,大部分的人都吃完,顯示他們在取餐時已預定食量。再分析個人在不同天取餐的熱量,發現差異不大,顯示潛意識會判別自己需要的熱量。
另個實驗將流體食物置於大碗盤,碗盤底下接管至桌下的泵。實驗開始目視餐量,偷偷減少或增加食量,並不影響對飽食的認知。
以上實驗的啟示如下:
- 不要一面看手機或電視、一面吃。
- 吃前多看一眼自己吃什麼。看到那些精緻的食物,告訴自己那是高熱量的。
- 每一、兩星期少吃幾口飯。漸漸減少騙過潛意識(蠶食減重法),也讓胃容量適應。
耐飢
血糖低於基礎5%以上,腦部感受能量不足,會產生飢餓感。
食糜進到小腸開始消化吸收。會移到小腸後段的迴腸,表示已經吃了不少。這時迴腸會分泌GLP-1等激素,抑制食慾、減慢胃排空、減緩腸蠕動,也促進胰島素分泌,稱為迴腸煞車 (ileal brake)。這是耐飢的關鍵。(GLP-1對胰臟的β細胞很重要,另見糖尿病逆轉勝)
耐飢的方法如下:
- 餐後喝杯茶或水,接著散步10分鐘以上,增加食糜移動到迴腸。
- 考慮吃加熱會拉絲的Mozzarella cheese,如pizza的起司。超市大都有賣,選購少加其他成份的。(另見:減肥降食慾新寵——耐解蛋白)
- 如果已經餓了,能忍則忍。主題4:不是病人,不要當病人看待提到:餓的時候體內的脂肪正在一點一滴的燃燒中。30分鐘後血糖會回調,就不再覺得餓。因此每次餓多忍5分鐘,以後會適應。
- 如果真的忍不住要吃了,注意不要讓血糖/胰島素再上升。可吃顆白煮蛋或茶葉蛋。千萬不要喝含糖飲料或精緻零食,否則不只血糖飆升,一小時後會更餓。
- 早餐不吃的話,下午比較耐飢。(詳見:早餐對血糖的影響——第二餐現象)
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