妨間似乎是一面倒的說「早餐一定要吃」。學術上大都是統計相關性的報導,缺少生理生化的支持。倒是營養學有個奇特的「第二餐現象」(second-meal phenomenon):前一餐會影響餐後的血糖變化。不吃早餐者,午餐後的總血糖量較高(Jovanovic et al., 2009)。這數據看起來應該是支持吃早餐有力的證據。

我一向忠於研究數據,但不見得認同作者的解釋。猶如颱風路徑的預測,同樣的數據,CNN有時預測就跟氣象局不一樣,也不見得都對。
我們來進一步觀察,注意上圖是午餐後4到8小時的總血糖量。如果看整體的血糖值(如下圖) (Jovanovic et al., 2009),沒吃早餐者午餐的上升曲線,如同吃早餐者之早餐血糖曲線。吃早餐者的總血糖量其實是比沒吃早餐者高。

血糖降低是飢餓感的主要原因。未吃早餐者午餐後血糖降得慢,反而在下午較不容易餓。
再來探討第二餐現象的理論,為什麼不吃早餐者午餐後血糖會降得較慢?此現象的理論雖未定論,根據各種數據,合理的解釋如下:
- 沒吃早餐者β細胞還在休息,午餐後胰島素分泌較慢(如圖)(Lee et al., 2011)。β細胞很容易受血糖引起的氧化傷害(Robertson, 2004),避免經常操勞它,讓它養精蓄銳,是有益健康的。

- 沒吃早餐者缺少血液中現有的葡萄糖,必需強迫分解脂肪來當能量,因此血中的脂肪酸(注意,不是三酸甘油酯)含量較高(Jovanovic et al., 2009)。而脂肪酸則會抑制肌肉肝醣的合成,血糖因而降得較慢。餐前運動也會增加血中脂肪酸,因而餐後血糖降得較慢(Gonzalez 2014)。


綜合以上,沒吃早餐者,午餐後血糖降得較慢,下午較不會感到餓。而合併計算早、午餐的總血糖量,還是有吃早餐者較高。血糖高則增加產生進階糖化產物(AGE)的機率。而AGE對血腦屏障與腦神經的危害非常大,是預防失智症的五項之一(請見:老人失智症的預防(5-1)——血糖血壓)。
再者,沒吃早餐血糖降得慢的原因,可能是β細胞剛開工,分泌較慢;and/or增加脂肪分解產生的脂肪酸抑制肝醣的合成。此有利β細胞的休養和血管壁沈積的清除。
再次否決了吃早餐的好處。有次宜大邀請中原大學一位教授來演講食品養生。會中有人問他是否吃早餐?答說沒有。另外也可參考翻譯自日本醫學博士的書「空腹養生の保健法:不吃早餐、健走10分鐘」,或者「三餐魔咒」、「每天數小時缺能量對健康長壽的重要性」。
早餐不吃,避免了一次「餐後氧化發炎現象」(失智書125頁)。如果再加喝杯咖啡和適量的活動,促進腦血流及Aβ的排出,可預防失智症。(另見:咖啡防失智的飲用要領)
如果想吃早餐,建議早餐採高蛋白質飲食(Park et al., 2015),或低血糖指數(Glycemic index)的豆類(Jenkins et al., 1982)。另外,前一天晚餐早一點吃,不要晚於六點,之後不要再吃零食或點心,讓血液與血管壁有機會清空沈積。
另見「失智症-阿茲海默症的病因與預防」,吳輔祐著。漢珍數位圖書公司出版。

電子書:https://www.taaze.tw/goods/14100045903.html
紙本書:三民網路書店以及誠品網路書店銷售。也可至各地誠品書店訂購,書到會通知,再去付款取書。
其他「老人失智症的預防」相關文章請至站內搜尋
Pingback: 塑身課主題5: 食量與耐飢的調控 – 鳳頭蒼鷹