鈣在小腸的吸收有穿越細胞與經由細胞間隙兩條路徑,維他命D都會幫助這兩路徑的吸收(Christakos et al., 2011)。鈣離子通過小腸上皮細胞頂膜上的鈣通道(TRPV6, transient receptor potential vanilloid type 6),於細胞質中與鈣結合蛋白(calbindin)結合,移動到另端的細胞膜,經由鈣pump (PMCA1b)將鈣送出去,是為穿越細胞路徑。維他命D能增加鈣通道與鈣結合蛋白的表現,而增加鈣的吸收。
當腸道鈣離子濃度高時,也可經由上皮細胞之間的間隙通過。而維他命D也能改變細胞間緊密連結(tight junction)的蛋白組成,增加離子的通透性而增加鈣的吸收(Fujita et al., 2008)。
然而鈣的溶解度低,很容易和磷酸根結合而無法游離、吸收。尤其植物普遍含植酸(phytic acid),六分子的磷酸根連結成環狀,與鈣緊密結合,嚴重妨礙鈣的吸收。也許因此,雖然牛奶所含的鈣已經遠遠超過人體所需,台灣業者還是推出高鈣牛奶,期望用人海戰術增加一點吸收。我在美國常看到補充維他命D的牛奶,倒沒看過強調高鈣的牛奶。
也許您會想:反正晒太陽,或吃顆綜合維他命丸就有足夠的維他命D了。
問題來了,也許您吃維他命丸那幾天,飲食並沒有攝取充足的鈣質。而維他命D的首要任務是維持高血鈣。當它無法從小腸吸收提昇血鈣,則會促進骨質再吸收(resorption)來提昇血鈣,並壓抑骨質的鈣化 。如此雖然血鈣濃度升高了,卻反而犧牲了骨質密度(Lieben and Carmeliet, 2012)。
由於鈣溶解度低的化學基本特性,日常食物除了骨頭和乳品,鈣質濃度大都不高。骨頭熬湯可加些醋幫助溶解。乳品則拜演化之賜,為了提供幼小動物大量鈣質的需求,鈣以奈米小粒的狀態包覆在酪蛋白膠粒的內部。故牛乳補充維他命D是最佳組合:維他命D幫助牛奶鈣的吸收;而牛奶高量的鈣則可確保維他命D不會分解骨質的鈣。
期望台灣的乳品業者能普遍推出補充維他命D的牛奶。
網友詢問之問答
- 問1:BANYAN 2013-01-03 12:22:07
或是可以喝完牛奶就出去曬點太陽? ^^ 那如果是不吃乳製品的素食者又該怎麼攝取鈣質呢?
答1:於2013-01-03 22:10:51回覆
>喝完牛奶就出去曬點太陽?
維他命D為脂溶性,可以貯存數天,倒不必每次都曬太陽。
不過嚴格來說,是有了維他命D,促進小腸細胞製造了運送鈣離子蛋白,才能幫助吸收。如果原本缺維他命D,喝了牛奶再曬太陽,就有點太慢了。
>不吃乳製品的素食者又該怎麼攝取鈣質呢?
添加石膏的傳統豆腐、豆干。
其他海帶、紫菜等植物,雖受推薦,含鈣量差多了。
全素者除了鈣質,還有很多要傷腦筋的。
- 問2:BANYAN 2013-01-04 10:46:10
那看來吃全素的人比較容易缺鈣了~ 還是均衡飲食比較好.
答2:於2013-03-11 00:25:32回覆
您這問題激起我寫酸鹼體質的文章,卻斷斷續續寫了兩個多月。
素食者除了此處所說,外加體質易偏鹼,不利副甲狀腺素的升血鈣作用。
見新文:「食品影響酸鹼體質的學理、迷思、及與健康的關係」