高蛋白質飲食法

代表：Zone diet (區域飲食法)

特點：Zone diet要求30%蛋白質、40%醣類、30%脂肪

　　營養學家設計的食譜，蛋白質大都佔熱量攝取的10~20%。如果25%以上可歸類為高蛋白質飲食。當蛋白質比例增加時，相對的就必須減少醣類或脂肪。而脂肪原本的20%~30%已經儘量減低了，一般的飲食不太容易再減低多少；所以高蛋白質飲食自然會搭配較低的醣類。

　　Dr. Barry Sears於1995年提出「區域飲食法」(Zone diet)，宣稱一個人每天攝取的巨量食物，如在一定的區域範圍內(zone)，也就是30%蛋白質、40%醣類、30%脂肪，身體的代謝能最佳化，也就較不會胖。

　　在食慾章節曾提到，蛋白質對飽食感以及延遲飢餓感的效果最佳，脂肪次之，醣類最差(Anderson and Moore, 2004)。因此在沒有特別規範攝取熱量的飲食，攝取高蛋白質常常會無意中攝取較低的熱量，這也是下節限糖飲食法瘦身機制之一。近來一些研究顯示高蛋白質飲食法相對於高糖飲食有較佳的瘦身效果。

　　丹麥Skov等人( 1999)的研究報告，65位BMI介於25和34的受試者，限制脂肪熱量佔30%；一組高蛋白質(25%蛋白質、45%醣類)，一組高糖(12%蛋白質、58%醣類)，控制組則不改變原來的飲食習慣。各組受試者在研究單位提供的店內自由選擇食物，不限制熱量的攝取。因為飲食的自由度高，大家容易遵守，有90%以上的受試者完成6個月之久的實驗，這是別具意義的，因為很多有效的飲食減重無法持久。實驗結果，控制組體重改變不顯著，而脂肪限制在30%的兩組實驗組都減少體重和體脂肪，其中高蛋白質組效果又比高糖組更佳。高蛋白質組減少體重8.9公斤相對於高糖組5.1公斤；而體脂肪則高蛋白質組減少7.6公斤相對於高糖組的4.3公斤。而且只有高蛋白質組顯著減少空腹血漿的三酸甘油酯和游離脂肪酸含量。有趣的發現是，沒有限制飲食量之下，高蛋白質組每日攝取的熱量比高糖組少了約18%；此與蛋白質有飽食感的理論相符合。

　　上例是沒有限制飲食熱量的研究，以下為限制熱量攝取之下，高蛋白質與高糖飲食的比較。澳洲Noakesal等人(2005)的研究，對100位49±9歲、體重86±12公斤、BMI 32±6的女性，進行12星期高蛋白質和高糖飲食的比較，其結果如下表11-2。雖然是31%的高蛋白質，因為攝取熱量只有1300大卡以下，實際攝取的蛋白質量只有104克，仍在一般沒有限制熱量的飲食攝取範圍內。

　　實驗結果在限制熱量攝取時，兩組都顯著減少體重、體脂肪、血中三酸甘油酯與膽固醇。兩組之間的比較，雖然高蛋白質組的數據都有略佳的感覺，統計上只有三酸甘油酯顯著較高糖組低。

　　由上兩篇研究報告顯示，高蛋白質的優點在於自然飲食之下能減少攝食量，如果攝食量已經強迫限制了，效果就沒那麼顯著。因此，對於較容易飢餓，卻不願限制食量的人，可以考慮採用高蛋白質飲食法。

　　目前保健產品有乳清蛋白(whey protein)，是製造乾酪(cheese)過程，凝乳後排出的乳清，經除掉乳糖後濃縮乾燥而成。乳清蛋白的主要成分是β乳球蛋白(β-lactoglobulin)和α乳白蛋白(α-lactalbumin)，除了如一般蛋白質可以延長飽食感，另外，乾酪製造時，凝乳酶會切下酪蛋白膠粒(casein micelle)外層κ酪蛋白的糖巨肽(glycomacropeptide)，因此市售的乳清蛋白還含有糖巨肽，而糖巨肽能剌激膽囊收縮素的分泌，減慢胃排空，減少食慾，比一般的蛋白質又多一項效果。

　　牛乳(milk)蛋白有兩大類，一是酪蛋白(casein)，一是乳清蛋白。初生哺乳動物有兩種營養成分同等重要，一是蛋白質供合成體質，一是鈣供骨骼快速成長。然而鈣的溶解度很低，溶液下的濃度遠遠不夠初生動物所需。在生理的演化下，酪蛋白的磷酸中心結合高量的鈣磷奈米小粒(nanocluster)，提供幼畜骨骼生長所需(Little and Holt, 2004)；而乳清蛋白則提供高品質的蛋白質，兩者分工合作，也因此乳清蛋白的胺基酸組成比酪蛋白好。人類的嬰兒因為比牛嬰兒長的慢，因此人乳的酪蛋白和鈣含量都比牛乳少，相對的人乳的乳清蛋白則比牛乳含量高。總而言之，乳清蛋白不只可以降低食慾，也有很高的營養價值，可以考慮取代午餐，胰島素不會升高，反而可增加升糖激素。
　

　　本文摘自：「肥胖與塑身生理學」，吳輔祐著。藝軒書局出版。

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網友詢問之問答

• 問：Estee 2009-06-20 10:28:50
  　　我想請問，這樣的減肥法，不會因為攝取過高的蛋白質而造成便秘嗎?
  　　且肉類會不會因為在胃裡延長排空而造成消化不良呢?
  　　現在也有很多說法是攝取過多肉類會造成大腸的疾病，
  　　那使用高蛋白減肥法會不會也有這樣的影響呢?
  答：於2009-06-20 12:02:52回覆
  　　> 這樣的減肥法，不會因為攝取過高的蛋白質而造成便秘嗎?
  　　本書為教科書，需要介紹各種知識，這只是其中之一(見370頁)。
  　　本書並不推薦任何單一的減肥法，那注定會失敗的。
  　　> 肉類會不會因為在胃裡延長排空而造成消化不良呢?
  　　影響胃排空的因素很多(見128頁)，食物種類只是其中之一。
  　　如果胃排空慢，胃酸有充分時間展開食物分子，胃蛋白酶等有充分時間分解食物分子，所以是增加消化。
  　　您感覺肚子飽的時間較久，並不表示消化作用沒在進行。
  　　> 現在也有很多說法是攝取過多肉類會造成大腸的疾病
  　　主要是蛋白質在小腸沒有充分消化吸收，進到大腸受到腐敗菌的分解，產生各種含氨或硫的有毒小分子，刺激大腸壁細胞，造成病變。
  　　據此，便秘讓食物長期存於大腸，而細菌是萬能的，會分解出可種成分，影響可能更大。
  　　腐敗菌怕酸，所以喝含乳酸菌的優酪乳，補充生力軍。
  　　食物強調多膳食纖維，一則刺激腸壁蠕動避免便秘，一則纖維可被細菌分解產酸
  　　> 那使用高蛋白減肥法會不會也有這樣的影響呢?
  　　參考上述以及書中更詳細的解說。知識綜合應用就沒問題。