防止便秘、通順排便的正規之道

　　通順的排便(defecation)有三項要點：一是規律的排便習慣；二是排便前不能緊張；三是飲食多膳食纖維。都市人較多排便的困擾，就是因為他們的生活習慣容易患了上述一到三項的忌諱。

1. 規律性

　　人體早上與晚上各有一次大腸的集團蠕動(mass peristalsis)，尤以早上之大蠕動為主。醒來兩小時內，或者進食早餐後會有便意。大腸的大蠕動會持續半小時左右，因此不必急著上廁所。有的人怕錯失便意，急著上廁所，反而犯了第二項緊張的大忌。

　　想要每天有愉快的排便，一定要利用這個生理性的蠕動衝。人類的習慣有些是在小時候就建立的，七歲以前早睡早起生活正常的人，他們可能不知人間疾苦還有便秘這一項。沒這福氣的人，要養成每天同一時段排便，不能一天早上、一天晚上，或是想到才要上。如果已建立排便習慣，只要亂掉一天，可能要兩、三天才能恢復正常的蠕動衝。有的人到歐美旅遊，時差日夜顛倒，甚至可能要一星期才能恢復生理時鐘。晚上熬夜或睡眠不足也會擾亂蠕動衝。

2. 交感神經抑制腸蠕動

　　早上起床匆匆忙忙趕著上班或上課，緊張使交感神經(sympathetic  Nervous System) 興奮會抑制腸蠕動，這是排便最大的忌諱。排便前絕對不能緊張，應該保持放鬆的心情。如果時間匆忙，可以考慮提早半小時起床，就有充分的時間來解決排便問題；或者安排在上班、上課後較有空閒的時段。如果早上真的找不出能放鬆的空檔，只好考慮晚上較弱的大腸蠕動衝。晚上排便有個不利瘦身的缺點，因為食物要將近12小時才能移動至大腸後段，當天吃的於晚上無法完全排乾淨，增加大腸吸收的機會，不過退而求其次，總比沒排便好。

6. 膳食纖維幫助腸蠕動

　　膳食纖維有利消化道健康，能促進排便已如前述。每天應從蔬菜水果攝取20至35克的膳食纖維(Beyer, 2004)，多攝取也沒關係。一天最少應有一餐含較多的纖維，如果有便秘的徵兆，可考慮吃沙拉餐，再多喝水。

　　不喜歡吃蔬菜的人，最好能調適自己。對有些人真的沒辦法，可以考慮不容易被酵素分解的耐解澱粉(resistant starch)，它們在小腸不易被分解，可以殘留到大腸供乳酸菌產生有機酸。市面上也有許多膳食纖維的產品，可以考慮補充，不過最好還是改變飲食習慣，才是長久之計。

4. 輕瀉性食物

　　有些植物含有輕瀉的成分，在中草藥歸為「瀉下藥」，包括大黃、番瀉葉、蘆薈、巴豆等。市售減肥產品常會添加這類植物的萃取物以增加瘦身效果。這些輕瀉食物最好偶爾用來改善便秘，常常食用終非生理長久之道。

　　洋車前子(psyllium)含有豐富的可溶性纖維，可以吸水14倍以上，屬於容積性瀉藥。新鮮蘆薈自己打汁，喝了會有輕瀉作用，然而市售蘆薈汁大都把輕瀉成分除掉，效果就較低。加州李也有輕瀉作用，加州李汁(prune juice)是美國民間普遍用來防止便秘的。有陣子流行玫瑰花跟加州李一起泡茶，可以清腸防便秘，可能也是加州李的作用。早晨起來一杯咖啡或這些輕瀉性的飲料，再加一大杯開水迅速把這些成分送到消化道後段以產生作用，可以增加排便的通順性。

　　東方人長大後，小腸壁的乳糖分解酵素會減少合成。偶爾多喝牛奶，乳糖在小腸無法分解成半乳糖和葡萄糖，不能被吸收而排到大腸。大腸細菌分解產酸而造成輕瀉，稱為乳糖不耐症(lactose intolerance)。這種輕瀉不是病菌或腸毒素之類引起的，沒有什麼害處，便秘時倒是可以考慮應用。不過常喝牛奶後，腸道細菌的乳糖分解酵素被誘導產生，可能就不會輕瀉。有些瘦身包也添加乳糖，常喝牛乳的人就要扣除其輕瀉的作用。

5. 腸壁平滑肌受伸展而收縮

　　腸蠕動需要平滑肌(smooth muscle)收縮，而平滑肌有個重要的特性，就是伸展引起收縮(stretch induced contraction)。平滑肌的伸展引起內質網的鈣離子釋出至細胞質，以及細胞外的鈣離子進入(Kirber et al., 2000)，而增加鈣離子是肌細胞收縮的關鍵。平滑肌收縮的調控是經由鈣離子與鈣調素(calmodulin)結合，活化肌球蛋白輕鏈激酶(myosin light chain kinase)，使粗肌絲的肌球蛋白磷酸化，而與細肌絲的肌動蛋白(actin)作用產生收縮。平滑肌這種調控是經由酵素的作用，因此收縮較慢，但持續較久。此與骨骼肌的快速收縮與放鬆，是由鈣離子與細肌絲的旋光素C(troponin-C)結合來調控，機制完全不同。

　　養狗的人大都有經驗，狗在吃完早餐後大都會排大便。同樣的生理，我們可以利用早餐進食，或者喝大杯水，來擴張胃腸壁而達到伸展平滑肌，以便引起收縮作用；另外也會引起胃結腸反射(gastrocolic reflex)及十二指腸結腸反射(duodenocolic reflex)，使大腸壁產生蠕動(Guyton and Hall, 2000)。

　　進食食物是由內而外伸展胃腸的平滑肌；我們可以用手指按壓腹部，或者做些往後仰、扭腰等能伸展到腹部的動作，由外往內同樣達到使平滑肌伸展的作用。因為平滑肌的反應較慢，每次按壓下去停留約三秒鐘才放，引起收縮的效果會較好，有助大腸壁的蠕動。

6. 排便慾望的產生

　　肛門前約20公分的直腸，平時是空空沒有糞便的。此部位大腸的形狀像橫寫的”乙”字，字的開頭是肛門，字的”一”是直腸，大腸在此有個轉彎使糞便較難通過，同時該處有輕微收縮的括約肌，也使糞便不易通過。當大腸產生強蠕動時，將糞便推向直腸，擴張直腸壁引起平滑肌收縮，同時刺激神經產生排便意念。直腸這種神經刺激還會經由脊椎反射引起大腸的蠕動，幫助整個大腸的排空。

　　便秘嚴重時，有些由肛門灌腸，灌腸後會馬上產生便意，就是直腸受灌腸劑擴張產生的。此時要忍耐數分鐘才排便，以便讓直腸神經反射，整個大腸蠕動起來，否則只有排出前段少量的糞便。同樣的道理，當我們有便意時，不要馬上急著上廁所，一則避免緊張抑制大腸收縮，一則讓直腸排便反射產生作用，引起整個大腸蠕動，以便數分鐘後一鼓作氣排出。

　　幫助排便有很多方法，然而任何補助的方法只是暫時解決問題，最終目的應該期望利用大腸蠕動的生理，建立長期的習慣，否則排便的困擾如影隨形，揮之不去。
　

　　本文摘自：「肥胖與塑身生理學」，吳輔祐著。藝軒書局出版。

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